"ביד (ממש) חזקה": 10 תרגילים מומלצים לשרירי הידיים
כולם רוצים ידיים שריריות יותר אך לא כולם יודעים בהכרח מהי הדרך הנכונה להגיע לשם. מדריך הכושר יוסי זאבי עם עשרה תרגילים שבהחלט יעשו את העבודה. עכשיו הכול תלוי בכם
"ביד חזקה ובזרוע נטויה", אומר המשפט המפורסם מההגדה, והאמת? אין תזכורת טובה מזו להעניק לשרירי הידיים את תשומת הלב המגיעה להם. אמנם לא צריך סיבה מיוחדת בכדי לשלב תרגילים ספציפיים לידיים בתוכנית האימונים, ובכל זאת לפעמים מתאמנים מתפתים למקד את הפוקוס בקבוצות שרירים גדולות יותר דוגמת החזה או הגב.
קראו עוד בערוץ הכושר:
חדר כושר שלם לבית ב-30 שקל: אימון לכל חלקי הגוף
הרבה יותר משבילי אופניים: כך מעודדים רכיבה בעמק הסיליקון
מזל טוב, עכשיו להתאמן: אימון שלם לאימהות עם מנשא ותינוק
לרגל חג האביב אספנו עבורכם ארבעה מאמני כושר המדגימים עשרה תרגילי ידיים מומלצים: חמישה תרגילים ליד האחורית וחמישה ליד הקדמית, שבתרגול נכון, טכניקה טובה ובהתמדה לאורך זמן - ייבנו לכם ידיים חזקות ומרשימות.
מוכנים? התחילו עכשיו:
דגשים כלליים
• כמובן שטרם ביצוע כל פעילות גופנית יש לעבור בדיקה רפואית ולוודא כי הנכם כשירים ובריאים.
• מומלץ להתייעץ עם המאמן בחדר הכושר על מנת לבדוק האם התרגיל מתאים לכם, האם נחוצות התאמות פרטניות, ועל מנת לקבוע מהם המינונים הנכונים ומהי העצימות הראויה.
• חובה להקפיד על טכניקה נכונה, להימנע מ"צי'טינג", ולשמור על מנחי גוף נטרליים. במקרים של הופעת כאבים יש לעצור מיד ולהתייעץ עם גורם מוסמך.
• יש לזכור ששריר נבנה במנוחה. לכן יש להקפיד על מנוחה מספקת ולא להתאמן על אותו שריר בימים עוקבים.
תרגילים ליד האחורית
1. לחיצה צרפתית בשכיבה
אוחזים במוט W ושוכבים על הגב. בשאיפה מכופפים ומורידים באיטיות את המוט לכיוון המצח ובנשיפה פושטים את המרפקים בחזרה למעלה. יש להקפיד על מרפקים צמודים וישרים לאורך כל התנועה.
2. פשיטת מרפקים בעמידה עם כבל קרוס
מעגנים ידית אחיזה (חבל או מוט) למכשיר כבל קרוס עליון ועומדים במנח נטרלי מול המכשיר (ניתן גם לעמוד עם רגל אחת קדימה בעמידת פסיעה). מצמידים מרפקים לגוף ורוכנים מעט קדימה. לוקחים אוויר ובנשיפה פושטים את הידיים למטה. בשאיפה מחזירים את הידיים למעלה באיטיות עד ליצירת זווית של 90 מעלות בין הזרוע לאמה.
3. פשיטת מרפקים כנגד משקולת יד בהטיית גו (Kickback)
לוקחים משקולת יד ורוכנים על ספסל כושר תוך יצירה של בסיס רגליים רחב, המאפשר הטיה של הגו תוך שמירה על מנח גב וצוואר נטרלי. מצמידים מרפקים לגוף. בנשיפה פושטים את המרפק עד ליישור מלא של היד ובשאיפה חוזרים באיטיות לנקודת ההתחלה.
4. פשיטת מרפקים כנגד משקולת יד בישיבה
יושבים על ספסל עם משענת לגב ואוחזים במשקולת יד בשתי ידיים מעל הראש. בשאיפה מכופפים ומורידים את המשקולת לעבר העורף ובשאיפה פושטים את המרפקים ומיישרים את הידיים למעלה.
5. דיפים כנגד ספסל
יושבים על ספסל עם כפות ידיים צמודות לגוף. בשאיפה יורדים באיטיות עם הישבן מטה אל עבר הרצפה עד ליצירת זווית של בערך 90 מעלות במפרק המרפק. בנשיפה פושטים את המרפקים ומתיישרים למעלה.
תרגילים ליד הקדמית
1. כפיפות מרפקים בספסל פריצ'ר בישיבה
מכוונים את גובה המושב כך שתתקבל ישיבה נינוחה המאפשרת מנח גב נטרלי, ואוחזים במוט W ברוחב הכתפיים ובזווית המתאימה לכף היד.בנשיפה מכופפים את המרפקים מעלה עד לזווית בה האמה אנכית לגוף ובשאיפה פושטים את המרפק באיטיות מטה, כמעט עד ליישור מלא.
2. פטישים כנגד כבל קרוס בעמידה
מחברים חבל אל מכשיר כבל קרוס תחתון ועומדים במנח נטרלי מול המכשיר כשהמרפקים לצדי הגוף (ניתן גם לעמוד עם רגל אחת קדימה בעמידת פסיעה). בנשיפה מכופפים את המרפקים מעלה עד לזווית בה האמה אנכית לגוף ובשאיפה פושטים את המרפקים למטה באיטיות.
3. כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולת יד
יושבים על ספסל בגובה המאפשר מנח גב נטרלי ונינוח ומשעינים את המרפק של היד האוחזת במשקולת כנגד הירך הפנימית. בנשיפה מכופפים את המרפק ומרימים את המשקולת מעלה ובשאיפה פושטים את המרפקים ומורידים את המשקולת מטה באיטיות.
4. כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות יד בשיפוע חיובי
יושבים על ספסל עם משענת גב המוטה מעט אחורנית לשיפוע של כבערך 80 מעלות. בנשיפה מכופפים את המרפקים ומרימים את המשקולת לעבר החזה עד לגובה בו האמה אנכית לגוף. בשאיפה פושטים את המרפק ומיישרים את הידיים מטה.
5. כפיפות מרפקים כנגד כבל קרוס בישיבה
אוחזים כדור פיטבול בין הרגליים ויושבים באופן נינוח מול מכשיר כבל קרוס תחתון. בנשיפה מכופפים את המרפקים לכיוון הפנים ובשאיפה פושטים את המרפקים ומיישרים באיטיות את הידיים.
הכותב הוא מאמן כושר אישי ומדריך ספורט מוסמך מכון וינגייט
לפנייה לכתב/ת 
